[퍼온 자료] 보약이 되는 걷기 운동...

 

안녕하세요. 날씨와 생활정보 황지영입니다. 바쁜 일상에 쫒기다보면 항상 마음속으로는 운동해야지~하면서도 막상 실천에 옮기기는 쉽지 않은데요. 이럴 때는 새로운 무언가를 시작하는 것보단 작은 생활습관부터 바꾸는 것이 좋습니다.   그렇다면 가장 손쉽게 할 수 있는 운동은 뭐가 있을까요? 남녀노소 누구나 할 수 있고, 특별한 소질이나 기술, 시공간의 제약 없이 할 수 있는 운동, 바로 걷기입니다. 하루에 한 시간 남짓 걷는 것만으로도 충분한 운동 효과를 볼 수 있다고 하는데요. 오늘 날씨와 생활 정보에서 그 방법을 알려드립니다. 걷기는 산소 섭취량을 증대시켜 심폐기능을 강화하고, 면역력을 높여주며, 고혈압 등 성인병을 예방해주는 대표적인 유산소 운동입니다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동 프로그램으로 걷기 운동이 많이 활용되는 이유도 그 때문인데요. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고, 관절과 두뇌 건강에도 도움이 되기 때문에, 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 고도비만 환자한테도 적합합니다.   그러나 전문가들은 걷는 것도 잘 걸어야 운동이 된다고 말하는데요. 단순히 '걷기'보다는 군대의 행진과 유사할 정도로 '적극적으로' 빨리 오래 걸어야 좋고, 걷는 속도보다는 지속시간이 더 중요하다고 합니다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 안팎을 일주일에 3~4회 정도, 꾸준히 규칙적으로 걸어야 효과를 볼 수 있는데요.   특히 폐경기나 갱년기 여성에게 걷기는 골밀도가 급격히 저하되는 것을 막고 근육량을 유지시켜줄 뿐 아니라 체중 감량 효과도 뛰어나기 때문에 필수적인 운동입니다. 순서는 스트레칭 후, 5분 천천히 걷기, 빠르게 걷기, 5분 천천히 걷기, 스트레칭 순으로 하고, 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려가고, 운동 횟수도 점차 주 5일 이상으로 늘리는 것이 좋은데요. 만약 평소에 시간적 여유가 없다면, 계단 오르내리기를 적극 활용하는 것도 좋습니다. 그런데 걷기 운동 전에 빼먹지 말아야할 것이 있습니다. 바로 준비운동인데요. 특히 평소에 잘 걷지 않는 습관을 가졌다면 관절이 경직돼 있을 가능성이 높습니다. 때문에 걷기 운동 전후에 5~10분의 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장과 심리적 불안감을 풀어줘야 합니다.   특히 운동 뒤에 스트레칭은 근육통을 방지하고 급작스러운 운동 중단으로 발생하는 저혈압을 예방하는 효과가 있고, 긴장된 몸을 이완시키는 데도 효과적인데요. 스트레칭 할 때는 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손 등의 차례로 한 동작을 15~30초 정도 유지하는 방법이 좋습니다. 만약, 걷는 동안 부담이 갔다고 느껴질 때는 허리를 발을 어깨너비로 벌리고 폴더 접듯이 상반신을 천천히 숙여 스트레칭을 하고, 관절과 다리는 편한 곳에 앉아 좌우로 10~20회 반복해서 풀어주는 것이 좋은데요.   스트레칭 외에도 5~10분정도의 제자리 뛰기나 가볍게 달리는 방법을 택하는 것도 좋습니다. 만약, 걷기 운동 뒤에 특정부위가 갑자기 아프다면, 이는 대개 잘 쓰지 않던 근육을 움직이면서 생긴 것인데요. 시간이 흐르면서 점차 증상이 사라지는데, 지속적으로 통증이나 불편감이 있다면 전문의한테 상담을 받는 것이 좋습니다. 오늘 걷기에 대해 알아봤는데요. 걸을 때 시선은 5~10m 앞으로 보고, 발은 11자 형태로 맞춰서 걷는 것이 바른 방법입니다. 당장 오늘부터 가까운 거리는 차보단 걸어서, 엘리베이터보다는 계단을 이용해서 걷기를 시작해보시기 바랍니다. 이상 날씨와 생활정보였습니다.     자료출처 : http://www.youtube.com/watch?v=SMEn69Ogsik