[퍼온 글] 운동이 부족하시면 등산이 최고 ~~!!

 

등산하기 좋은 계절. 세계보건기구(WHO)는 등산을 요통 예방과 치료에 적절한 운동요법으로 추천하고 있다. 요통을 경험하는 40대 이후의 중년층이 건강하게 산에 오르는 요령에 대해 알아본다.     #등산, 요통에 왜 좋은가 요통 환자들은 허리에 통증이 오면 방바닥에 드러눕는 경우가 많다. 하지만 통증의 완화를 위해서는 척추를 지지하는 허리근육과 하체근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주는 게 효과적이다. 그 중에서도 걷기운동, 특히 자연과 함께 하기 때문에 지루함을 덜 느끼는 등산이 대표적인 운동이다.   등산은 허리근육을 강화하고 척추뼈를 고정시키는 장점이 있을 뿐만 아니라 근육의 혈액순환 촉진과 엔도르핀 분비로 통증을 풀어주는 효과가 있다. 등산은 또 신경 말단에까지 산소공급을 활발하게 해주기 때문에 만성 척추신경질환 치료에도 효과적일 수 있다. 비타민 D의 합성을 촉진시키는 햇볕도 많이 쬘 수 있어 골다공증 예방에 도움이 된다. 캐나다의 파미 박사는 등산을 생활화하고 있는 인도 산간지방 주민들은 요통을 거의 겪지 않고 있다는 사실을 알린 바 있다.   평소 운동을 하지 않는 사람들은 대부분 골격이 약한 편이다. 게다가 관절 주위 근육, 인대, 관절막이 굳어져 있기 때문에 처음 등산을 시작하려면 세심한 준비가 필요하다. 평소보다 준비운동을 오랫동안 해 근육을 충분히 풀어주면 가벼운 충격에 의한 염좌를 예방할 수 있다.   #건강하게 산 오르기 초보자들에게 무리한 산행은 곤란하다. 이는 운동선수들이 과도한 운동으로 인해 여러가지 부상을 당하는 것과 같다. 실제로 전문 산악인들도 등산으로 인한 허리통증이 발생하는 경우가 많다.   건강을 위한 등산은 스스로의 몸 상태에 맞게 규칙적으로 해야 한다. 지나친 욕심으로 경사가 높은 산을 오르거나 장시간 산행은 자제해야 한다. 특히 요통을 완화시킬 목적이라면 가능한 한 1주일에 3~4회 이상 산을 오르는 것이 좋다. 한번에 최소한 20분 이상, 전체적으로는 1시간가량 낮은 산을 오르내리는 것이 효과적이다.   너무 높은 산이나 하산하기까지 1시간 이상 걸리는 산은 요통 환자에게 적합하지 않다. 30~45도 경사의 산을 처음에는 시속 4㎞ 이하로 시작해 허리에 강도가 붙으면 속도를 늘려주는 것이 좋다. 처음에는 천천히 걷되 나중에는 약간 빨리 걷는 방식을 택하면 된다.   걷는 자세는 가슴을 편 상태에서 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적이다. 산에 올라갈 때는 배를 당기고 팔을 자연스럽게 흔들면서 발뒤꿈치 부분을 먼저 땅에 내려놓은 뒤 뒷발의 앞면을 디디면서 올라가야 한다.   산은 오를 때보다도 내려올 때 더욱 조심해야 한다. 급한 마음에 서두르다 보면 체중이 무릎이나 허리에 전달돼 큰 충격을 가져올 수 있다. 오를 때보다 여유를 갖고 보폭을 좁혀 허리나 무릎에 오는 무리한 충격을 줄여주는 것이 좋다.   #배낭의 무게는   전문적인 등반이 아니라 규칙적인 운동을 위한 등산이라면 너무 무거운 배낭은 오히려 역효과를 가져온다. 건강한 사람이라 하더라도 체중의 10%가 넘는 배낭은 바람직하지 않다. 특히 평소 요통이 있는 환자들은 배낭의 무게를 더 줄여야 한다. 배낭이 무거우면 근육과 다른 연부조직의 피로가 오고 척추가 손상될 수 있기 때문이다. 또 머리나 목의 위치가 앞으로 굽고 무릎 관절에도 무리가 올 수 있다.   배낭끈이 어깨를 장시간 조이게 되면 팔과 손의 혈류장애나 신경압박이 올 수 있다. 종종 배낭의 한쪽만 어깨에 걸치는 것을 볼 수 있다. 이 경우 척추뼈의 정렬이 어긋나서 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 쏠리고 디스크의 중요한 역할인 충격 흡수를 제대로 할 수 없게 된다.   등산 지팡이를 사용하면 여러 모로 유리한 점이 많다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 도와주며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수 있다. 요통 환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 고관절에 가해지는 압력을 상쇄시키는 역할을 한다. 또한 하산시에 무릎의 충격을 완화시킬 수 있다.   높고 험한 산에 오르는 것만이 등산은 아니다. 자기 몸의 상태에 알맞게 산기슭을 따라 걷는 것도 등산이 될 수 있다. 일단 등산이 시작되면 1시간에 10분 정도 쉬는 것이 좋다. 등산할 때 너무 많은 물을 마시는 것도 좋지 않다. 위에 부담이 될 뿐 아니라 혈액 속의 산소 균형이 파괴되기 때문에 몸이 무거워지면서 피로가 더 잘 오게 된다.     걷지 않으면 죽는다   요즈음 새로이 주목을 받고 있는 분야 중의 하나가 예방의학 입니다. 질병이나 증상을 미리 예방하는 여러 방법 중에서 걷기는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동입니다.   우리에게 가장 좋은 운동은 조깅이 아닌 바로 걷기입니다. 인간은 신체 생리학적으로 걷게 되어 있습니다. 걷기는 완벽한 운동이며, 특히 초보자에게는 가장 안전한 운동 방법 중의 하나로. 달리기나 다른 과격한 운동처럼 무릎에 부담을 주지 않으며, 부작용도 거의 없습니다. 꾸준히 하루 30 분 정도 활기 있게 걸으면 만성질환의 30~40%는 줄어들 것이라고 합니다. 일주일에 5,6 번씩 하루에 30 분 가량 적당한 속도로 걷는 것이 가장 좋습니다.   걷기에 관한 예를 들어보기로 합니다. 40대 남자 한 사람은 잘 단련된 운동선수같이 매일 격심한 운동을 하는 운동광이며, 또 다른 한 사람은 군살은 붙었지만 하루 3Km가량을 매주 네번 걷거나 조깅하는 경우 누가 더 오래 살것인가? 쿠퍼 클리닉의 쿠퍼박사는 "후자가 더 오래 살 것"이라고 예상했습니다.   심한 운동을 하는 운동선수의 평균 수명이 다른 직업인보다 상대적으로 짧은 것을 보아도 오히려 해가 된다는 것입니다. 운동량이 지나치면 유해산소가 훨씬 많아져 면역기능이 떨어지고 노화와 질병의 길로 들어섭니다   걷기는 경쾌하면서도 약간 빠르게 각자의 수준에 따라 그 속도를 조절하고 상체를 똑바로 펴고 바른 자세로 서서 몸에 힘을 뺀 자세로 하는 것이 좋습니다. 시선은 정면을 보면서 걷고 팔은 90도 정도 구부리며 팔의 움직임을 크게 하고 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차 발 뒷꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복합니다.   빠른 걷기〓 분속(分速) 약 90m의 '건강 속도' 보통 때보다 조금 빨리 걷는 방법으로, 속도는 1분에 약 90m로 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법입니다.   가장 빠른 걷기〓 분속(分速) 약 110m의 '빠른 걷기' 가능한 빨리 걷는 방법으로, 스피드는 1분에 약 110m. 걷기의 한계 속도이며, 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강합니다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법입니다.   꾸준히 걸으면 인체에 어떠한 건강 효과가 있을까? 걷기가 심장혈관질환, 체중 조절관리, 당뇨, 골다공증, 관절염, 우울증, 암 등 여러 가지 질병과 증상을 예방하고 치료할 수 있습니다. 심장질환 일주일에 5일간 하루 30분 이상 걷는다면 심장마비를 일으킬 확률을 반으로 줄여줍니다. 움직이지 않는다는 것은 그 자체로도 위험하며, 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 무려!! 하루 20개의 담배를 핀 것과 같은 정도로 심장에 부담을 줍니다.   의사로부터 심장 건강을 위해 운동량을 늘리라는 충고를 받았거나, 심장질환의 회복기에 있는 사람에게는 걷기가 최고의 운동입니다.   걸으면 혈액순환이 잘되고 심장근육이 튼튼해지고 혈압을 낮추어 동맥에 스트레스를 줄여줍니다. 또한 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주고 혈액의 점도를 낮추어 불필요한 응혈을 줄여줍니다.     유연성 걷는 한걸음 한걸음은 몸의 근육을 스트레칭 해주며, 유연성을 길러줍니다. 걷기는 다리와 발의 근육을 가장 많이 사용하지만, 팔을 흔들며 걷는다면 상체의 유연성도 함께 길러지며, 유형별로 특정한 부위의 근육을 단련시킵니다.     요통 치료 요통으로 고생하는 사람들 중 일부는 걷기를 하면 증상이 더 악화될 것이라고 생각하여 걷기를 꺼려하지만, 사실은 그 반대입니다. 걷기는 자세를 개선하고 요통을 완화해줍니다. 걷기는 과도한 부담없이 등 근육을 단련시켜주기 때문에 몸을 반듯하게 하고 길게 편 자세로 걷는 것이 가장 좋습니다.     뇌졸중 하버드 대학 공중보건학부의 연구자들은 7 만 명의 간호사들을 15년간 연구한 결과 1주일에 20시간 이상 걷는 사람은 응혈에 의한 뇌졸중 발생 가능성이 40% 낮다고 발표했습니다. 체중조절 일주일에 5일 이상, 하루에 30분씩 걸을 경우 2백 칼로리가 연소되며 신진대사작용이 촉진되어 체중관리에 큰 도움이 됩니다. 염두에 둘 것은 체지방은 운동을 시작하자마자 즉시 연소되는 것이 아니라 활동을 시작한지 30분이 지난 뒤부터야 비로소 연소되기 시작하므로 단시간 내에 격렬한 운동보다는 매일 꾸준히 걸으며, 몇번의 언덕 오르기를 더해 준다면, 한달에 2Kg은 감량할 수 있습니다. 이것은 식이요법을 하지 않았을 경우입니다.   주로 앉아서 하는 일에만 익숙해져있던 몸이 어느날 갑자기 격한 운동을 하게 된다면 지방세포로부터 에너지를 뽑아쓰지 않고, 혈당에 있는 비상 에너지를 급히 뽑아 쓰게 됩니다. 이 에너지는 빨리 복구되어야 하기 때문에 심한 운동 후에는 열량이 높은 간식거리를 찾게 되는 것입니다. 그러나 규칙적인 걷기는 급격한 에너지가 소모되지 않기 때문에 지방 세포로부터 에너지를 추출하는 효소의 활동력이 높아지며, 에너지 공급도 원활해지고 간식에 대한 생각도 줄어듭니다.   당뇨 하루 30분씩 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있다고 합니다. 특히 걷기는 과체중과 당의 신진대사작용 이상으로 발생할 수 있는 당뇨에 좋습니다. 당뇨는 자신과의 싸움이므로, 운동을 꾸준히 하고 식이요법을 병행함으로 혈당을 조절하고 합병증을 예방할 수 있습니다. 골다공증 3명의 여성 중 1명, 그리고 12명의 남성 중 1명이 골다공증이나 '파쇄골', 즉 손목, 척추, 골반 뼈 등이 고통스럽게 부서지는 병에 걸립니다. 걷기는 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 뼈도 형성하게 합니다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 적당히 칼슘을 섭취한 여성은 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아집니다.   어떤 사람은 칼슘을 섭취하면 골다공증이 오히려 악화되는데, 호르몬 분비의 변화와 불균형 때문에 골다공증이 생기는 경우가 많습니다.언덕 오르기를 함께 넣어 규칙적으로 걷기를 하면 유연성과 균형감각, 근력을 길러줄 뿐 아니라 이런 병에 걸릴 확률을 30~40% 정도로 줄어듭니다. 걷기를 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 등 근육이 단련되어 척추의 파손율을 줄이고 자세가 바로잡히고 등이 굽어지는 확률도 줄어들게 됩니다.     관절염  걷기는 관절의 통증과 뻣뻣함을 완화시킬 수 있는 이상적인 운동입니다. 골관절염은 관절 주변의 연골 조직이 닳을 때 생깁니다. 이렇게 되면 관절이 정상보다 더 많이 움직이기 때문에 아주 고통스러워집니다. 이런 관절염을 앓고 있다면 걷기운동을 시작하기 전에 전문의와 상담하시기 바랍니다. 규칙적인 운동을 통해 관절 주변의 근육이 단련되고 안정되면 관절의 움직임이 줄어들게 되어 골관절염으로의 진행을 막을 수 있습니다. 걷기는 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증을 완화시켜주며, 가볍게 역기를 드는 것도 관절염에 도움이 됩니다. 관절이 회복할 시간을 갖도록 하루 건너씩 운동을 하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 관절염으로 걷기가 힘들 수가 있지만, 천천히 시작해서 걷는 거리가 조금씩 늘어나는 것에 맞추어 관절은 점점 유연해지는데 놀랄 정도로 효과가 뛰어난걸 볼 수 있을 것입니다.     우울증 잠깐 한 바퀴를 돌면 기분전환에 도움이 되고 일정한 걷기 프로그램은 우울증에 상당한 효과가 있습니다. 심한 우울증에는 항우울제가 단기적으로 효과가 있습니다. 그러나 항우울제를 복용하지 않고 10개월 동안 꾸준히 걸은 우울증 환자는 운동을 하지 않고 항우울제만 복용한 환자보다 병세가 빨리 호전되었다는 연구 결과가 있습니다. (항우울제는 평생을 가는 심각한 부작용이 있으므로 사용에 특히 신중을 기해야 합니다)     암 걷기가 유방암과 대장암을 낮출 수도 있다고 합니다. 걸으면 장으로부터 노폐물이 속히 배출되어 대장암을 예방할 수도 있다는 것입니다. 물론 걷기가 하루아침에 모든 증상을 치료하지는 못하나 인내심을 갖고 꾸준히 걷다 보면 자신도 모르는 사이에 건강을 회복할 수 있을 것입니다.   그 외에 감기나 전염병에 걸릴 확률이 줄어들고, 또한 발기부전증 환자가 매일 4Km씩 1주일에 3차례 걷기를 했더니 67%가 발기부전 치료제가 더이상 필요없을 정도로 큰 효과를 봤다고 합니다. 질병이나 수술후의 회복요법으로 전문의들도 운동을 권합니다. 신체적인 활동은 혈액순환을 왕성하게 하여 회복되고 있는 부위의 산소량을 증가시켜 주기 때문입니다. 산소는 면역체계를 자극시켜 손상된 조직을 복구시키는데 도움을 주지만, 이 효과는 일시적이므로, 계속해서 자극을 주기 위해서는 매일!! 걸어야 합니다.

[자료 출처] http://blog.chosun.com/nanaly55/1078464